Kalcium i livsmedel och mat

Slipp tillskott med rätt kost

Om du väljer att äta en välbalanserad kost som innehåller rätt mängd kalcium så är riskerna små att du ska drabbas av brist om du är fullt frisk i övrigt. Om du vill försäkra dig om att få i dig tillräckliga mängder kalcium bör du satsa på att äta mejeriprodukter såsom mjölk, ost, yoghurt och smör. Gröna grönsaker såsom spenat och broccoli innehåller också en ganska stor del kalcium. Även fisk är rikt på kalcium.

För den som inte äter animaliska produkter är det bra att veta att vissa fröer samt bönor och ärtor innehåller en hel del kalcium. Problemet med bönor är dock att de även innehåller fytinsyra, ett ämne som minskar upptaget av kalcium.

Några vanliga kalciumrika livsmedel:

• Ostar av olika slag.
• Mjölk, fil och yoghurt.
• Fisk som lax och sardiner.
• Gröna grönsaker som broccoli, grönkål och spenat.
• Kalciumberikad soja- och havredryck.
• Nötter som mandel, paranötter och hasselnötter

Främja upptaget av kalcium

Det räcker inte riktigt med att få i sig tillräckligt kalciumrik mat. För att man ska få ett riktigt bra upptag bör man även komplettera med D-vitamin. D-vitamin får vi främst från solen, men under det mörka vinterhalvåret kan det vara bra att komplettera med tillskott.

Du bör också se till att hålla dig tillräckligt fysisk aktiv eftersom det gör att ditt upptag förbättras. Genom att träna några gånger i veckan kan man förbättra sina chanser att ta upp kalcium. Även om du idag inte ligger i riskzonen för brist så kan det vara bra att tänka på att agera förebyggande eftersom det finns en risk att drabbas av osteoporos när man blir äldre om man inte tillgodogör sig tillräckligt mycket av mineralen.

Kalciumrika rätter

Om du vill laga en måltid som verkligen är rik på kalcium så kan du äta en laxfilé panerad med sesamfrön, detta eftersom både lax och sesamfrön är rika på kalcium. Komplettera sedan med en sallad gjord på spenat och broccoli och strö på lite solrosfrön. På så sätt har du skapat dig både en nyttig och en kalciumrik måltid på kort tid.

Det är också utmärkt att passa på att fylla på kalciumdepåerna när det är dags att äta mellanmål. Häll till exempel upp en tallrik med naturell yoghurt och strö över mandel. På så sätt får du i dig både kalcium och bra fetter.